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Mein Notfallkit gegen Stress

Tipps zum Stressabbau | Tipps gegen Stress
Man kann sich schon im Vorfeld gegen stressige Situationen wappnen

Es gibt immer mal wieder Situationen, die mich beschäftigen, aufregen oder sogar aufwühlen. Ich bin mir sicher, du kennt auch solche Situationen.

Zum Teil sind das Reaktionen von Kollegen oder von Partnern, die unerwartet sind oder auch verletzend. Manchmal sind es auch Entscheidungen, die mich unter Druck setzen. Manchmal kommen aber auch mehrere Sachen zusammen und es wird mir im Moment alles zuviel.

In solchen Situationen hilft mir mein Notfallkit gegen Stress, das ich mir in einer ruhigen Minute zusammengestellt habe und dann einfach anwenden kann.

Ich geh dann spazieren. Erstmal raus aus der Situation.
Bewegung hilft mir ungemein, wieder einen klaren Kopf zu bekommen.
Tatsächlich bauen wir durch Bewegung die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ab.
Wenn du nicht rausgehen kannst, hilft dir vielleicht die progressive Muskelanspannung nach Jacobson. Einfach bestimmte Muskeln anspannen und wieder entspannen.

Am Anfang konzentriere ich mich dabei nur auf die Atmung. Nur bewusst atmen.
(Mark Divine, ein Navy-Seal, der wirklich viele stressige Situationen erlebt habt, schreibt in seinem Buch „Unbezwingbar wie ein Navy Seal“, dass unsere Atmung unsere wichtigste Waffe im Kampf gegen Stress ist.

Und dann versuche ich meine Gedanken zu beruhigen. Mit Argumenten aber auch gefühlsmäßig. Ich versuche zu erkennen, was mich dabei so aufwühlt. Und, ganz wichtig, ich höre mir meine Ängste an. Ganz häufig ist es so, dass wir gestresst reagieren, weil wir Angst vor etwas haben.

Für mich es ist wichtig, dass ich mir die Zeit nehme und wirklich alle 3 Schritte durchgehe.

Stressige Situationen werden uns immer wieder begegnen. Aber wir können sie entschärfen, indem wir uns vorbereiten.

Ich hoffe, dir helfen diese Tipps zum Stressabbau und du brauchst das Notfallkit nicht zu häufig aber es ist auch gut, wenn du eins hast.

Danke an Alexas_Fotos @pixabayfree für das passende Foto.

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Tanzen ist gut gegen Stress

Tanzen hält uns beweglich, baut Stress ab und macht uns glücklich

Jede Bewegung hilft uns dabei, die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol abzubauen.
Und das muss passieren, damit wir wieder „runterkommen“.

Tanzen hat außerdem noch den Vorteil, dass es Verspannungen im Körper lösen kann und es schüttet Glückshormone aus.

Wann hast du denn das letzte Mal getanzt ?
Einfach so ? Mit deinem Partner, mit deinem Kind, mit dir ?

Macht man als Erwachsener nicht mehr ?
Was sollen denn die Leute denken ?

Vielleicht: Bewegung ist gut gegen Stress“

Danke an Myriams-Fotos @pixabay

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Freundschaften sind gut gegen Stress

Gute soziale Beziehungen schützen uns vor Burnout

Es gibt Studien, die zeigen, dass uns gute soziale Beziehungen sehr gut vor Burnout schützen können.
Leider vernachlässigen wir diese Kraftquelle in stressigen Zeiten als erstes.

Wir gucken lieber Netflix als uns mit unserem Partner zu unterhalten. Oder wir checken lieber noch mal unser Smartphone nach Nachrichten.

Aber auch Aktionen mit Freunden streichen wir häufig.
Weil wir erschöpft sind oder unbedingt noch ein Projekt zu Ende bringen „müssen“.

Dabei helfen dir gute Freundschaften beim Stressabbau. Sie sind eine

Top-Altersvorsorge.

Zum Glück sind viele dieser Sachen jetzt wieder möglich.
Ein gemeinsames Hobby, ein Anruf , ein Ausflug oder einfach nur ein Treffen im Café.

Das sind Sachen, die wir einplanen und verteidigen sollten. Weil sie uns vor einem Burnout schützen können.

Vielen Dank an Stocksnap @pixabay und dir wünsche ich einen tolle Zeit mit Freunden.

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„Du bist, was du sprichst.“

Wenn du deine Gedanken änderst, hast du weniger Stress

Oder denkst.
Wenn du sagst, du bist mega gestresst, dann bist du angespannter als wenn du sagst:

„Ich bin entspannt. Und ich habe alles im Griff „

Probiere es aus ist mein Tipp als Coach.

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Wertschätzung ist Supersprit

Wertschätzung ist so wichtig für uns

Wertschätzung füllt unseren Tank auf, wie nur wenige andere Dinge.
Trotzdem bekommen wir alle viel zuwenig Wertschätzung.
(Ich glaube, wir sind alle etwas ungeübt, was das angeht…)

Aber wir können selbst etwas dafür tun.
Wir können selbst Wertschätzung verteilen.

Wann hast du dich denn das letzte Mal wertgeschätzt, gelobt, dass du den Alltag so gut organisierst hat in dieser schwierigen Zeit ?
Oder für irgendetwas anderes ?

Hast du ? Oder nicht ?
Warum sollte dir jemand anders Wertschätzung entgegenbringen, wenn du es nicht selbst tust ?

Wann hast du da letzte Mal deinem Partner Wertschätzung entgegengebracht oder deinen Kindern ?
Oder der Bäckersfrau ?

Es ist auf jeden Fall ein Anfang.

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Großzügige Planung ist gut gegen Stress

Es lohnt sich fast immer, mehr Zeit einzuplanen

Gestern habe ich mit Mirco an unserem Workshop-Konzept weitergearbeitet. Flipcharts zeichnen, neue Ideen einfließen lassen und alles zueinander passend machen.

Und wie so oft dauern viele Sachen länger als man eigentlich gedacht hat.
Weil das Flipchart neu gezeichnet werden muss oder der eine Stift, den man gerade braucht, alle ist oder weil noch eine Mail reinkommt, die beantwortet werden muss.

Unsere Lösung, um Stress zu vermeiden, ist es, Pufferzeiten für Unvorhergesehenes einzuplanen.

Wenn man diese Zeiten eingeplant hat, passiert gar nicht mehr so viel Unvorhergesehenes.
Wir nutzen sie dann für kleine Pausen zwischendurch.

Es hilft, mehr Zeit für Termine und Projekte einzuplanen – du hast dadurch weniger Stress.

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Fragen sind gut gegen Stress

Stell dir die richtigen Fragen

Wenn du dir die richtigen Fragen stellst.
Ganz häufig fragen wir uns in einer stressigen Situation: „Oh, warum muss mir das immer passieren ?“
Oder: „Wie kann der Chef nur in solch einem Ton mit mir reden ?“

Das sind leider fragen, die dich in der Stress-Spirale weiter nach unten treiben.

Fragen, die die weiter bringen wären z.B.: „Was kann ich tun, damit mir so etwas nicht mehr passiert ?“
Oder: „Was sind meine Grenzen ? Und ich habe ich sie deutlich kommuniziert ? Meinem Chef gegenüber z.B. ?“

Die richtigen Fragen bringen dich weiter.
Probiere es aus …

Vielen Dank an Geralt @pixabay

fragen sind
gut gegen stress
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Medizin gegen Zeitnot

Was hilft gegen zu wenig Zeit ?

Im Grazer Museum für Volkskunde gab es mal eine Ausstellung zum Thema Zeit.

In verschiedenen Schubladen wurden „Rezepte“ versteckt, die verschiedene Ansätze enthielten, wie man mit Zeitnot umgehen könnte.

Die Ausstellung war so gestaltet, dass jeder Besucher sich seine Rezeptsammlung selbst zusammenstellen konnte.

Welche Rezepte* hättest du mitgenommen ?

1. Sitzen bleiben


Bummeln Sie gerne zur Entspannung ein wenig durch die Stadt ?
Gehen Sie doch das nächste Mal in einen Park und setzen Sie sich dort auf eine Bank oder auf eine Wiese – so lange, bis Ihnen langweilig wird.

Mit jeder Minute, die Sie dann noch länger sitzenbleiben, erhöhen Sie den Entspannungseffekt. Sollte Unruhe in Ihnen aufkeimen, wenn Sie sich beim langen Nichtstun ertappen – keine Sorge, das vergeht wieder.

2. Mantik

Üben Sie sich in der Kunst, in die Zukunft zu schauen.
Was passiert wirklich, wenn Sie den Bus verpassen, wenn Sie einen Parkplatz nicht bekommen, Ihr Kind oder Ihr Partner sich nicht beeilt ?
Oft haben wir es eilig, ohne es wirklich eilig zu haben.

Sparen Sie Ihre Schnelligkeit für die wenigien Gelegenheiten, wo es wirklich darauf ankommt, schnell zu sein.

3. Diät

Der ehemalige deutsche Bundeskanzler Helmut Schmidt plädierte einst für einen fernsehfreien Abend pro Woche. Gute Idee !
Das kann jeder leicht für sich selbst beschliessen.

Fangen Sie einfach nächsten Donnerstag damit an.

4. Nervenmittel

Schenken Sie in einer Warteschlange der hinter stehenden Person Ihren Platz. Einfach so. Schon haben Sie Souveränität über Ihre Zeit gewonnen.

Das stärkt die Nerven.

5. Multitasking

Vorsicht ! Auch die talentierteste Hausfrau, Mutter, Ehefrau, Köchin und Geschäftsfrau in einer Person hat nur einen Arbeitsspeicher im Gehirn, der gleichzeitig Aufgaben nach Prioritäten erledigt.
Alles, was nicht zur Hauptaufgabe gehört, wird zur Nebensächlichkeit – also ungenau erledigt und leicht vergessen.
Immer schön der Reihe nach, alles zu seiner Zeit erledigen.

Das schon die Nerven und zeitigt bessere Ergebnisse.

6. Im Notfall

Seien Sie ehrlich: Was sind die drei wichtigsten Dinge in Ihrem Leben ? Ordnen Sie diese einer Reihenfolge zu, zum Beispiel 1. Lebenspartner, 2. Kinder, 3. Beruf. Egal, was da ist – alles andere ist nicht so wichtig.
Erinnern Sie sich an diese Liste in Situationen, in denen verschiedenste Anforderungen zugleich auf Sie einstürmen, und schon wissen Sie, wem Sie sich in erster Linie widmen sollten oder wer Ihnen eine Vernachlässigung am ehesten verzeiht, da Sie ohnehin soviel Zeit für das Wichtigste in Ihrem Leben verwenden.

*Die Rezepte habe ich aus dem Buch „Hätte ich doch…“ von Doris Tropper übernommen. Sie sind alle rezeptfrei und trotzdem hochwirksam.

Hätte ich doch . . .: Von den Sterbenden lernen, was im Leben wirklich zählt

Zu wenig Zeit ist ein Hauptproblem unserer Zeit. Aber mit vielen kleinen Schritten kann man sich die Hoheit über seine Zeit zurück erobern.

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Direkte Kommunikation ist gut gegen Stress

Es macht es leichter, wenn man seine Wünsche direkt ausspricht

Eine Bekannte hat mir letztens erzählt, dass sie immer ganz angespannt ist, wenn ihr Chef hinter ihr steht und ihr beim Arbeiten über die Schulter schaut.

Ich habe sie gefragt, ob sie es ihm schon mal gesagt hat.
„Ja. Na ja, fast.“ Sie habe es schon mal angedeutet.

Hm. Angedeutet…

Ich finde, mit Andeutungen macht man es sich schwerer als es eigentlich not tut.

Ich merke ganz häufig gar nicht, dass etwas angedeutet wurde oder ich verstehe die Andeutung nicht.
Der andere ist dann entsprechend genervt oder auch frustriert.

Deshalb wäre meine Variante ja: einfache Sätze, klare Botschaften.
„Harald, du machst mich nervös, kannst du das bitte lassen.“

Was wäre denn deine Variante ?

direkte Kommunikation ist
gut gegen Stress

Danke an blickpixel @pixabay

Rock deinen Stress.

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Lachen ist gut gegen Stress

Lachen ist gut zum Stressabbau

heutiges To-Do: Lachen
Das Team um amerikanischen Professor Lee Berk von der kalifornischen Loma Linda University zeigte in ihren Studien, dass herzhaftes Gelächter Stresshormone abbaut. Und das nicht zu knapp.
Die Werte der beiden wichtigsten Stresshormone sanken signifikant.

Cortisol um 38%, Adrenalin sogar um 7️0%.

Es ist gut, dass die beiden Hormone immer mal wieder massiv ausgeschüttet werden.
Dadurch wurde jahrtausendelang unser Überleben gesichert.

Und wir selbst werden dadurch kurzfristig extrem leistungsfähig.

Leider schaffen wir es nur nicht mehr, runterzufahren

Und das ist auf Dauer schlecht für uns.

Und deshalb sollten wir uns den alten Spruch: „Lachen ist die beste Medizin“ zu Herzen nehmen und so häufig wie möglich lachen. Es hilft uns beim Stressabbau.

Ich habe ja den „Witz vom Olli“ bei Youtube für mich entdeckt.
(Ok, jeden Tag halte ich das auch nicht aus – aber es gibt ja noch andere Möglichkeiten.)

https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/psychologie/news/entspannung-lachen-vertreibt-stresshormone_aid_268860.html

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3 Gedanken zum Stress

Stress ist nicht unbedingt negativ

Im Moment lese ich gerade das ein Buch von Urs Willmann.
Er ist Wissenschaftsredakteur bei der Zeit und beschäftigte sich sehr intensiv mit dem Thema Stress.

Und ähnlich wie Kelly McGonigal mit ihrem Buch „Glücksfaktor Stress“ möchte Urs Willmann in seinem Buch „Stress – ein Lebensmittel“* dem Stress ein wenig von seinem schlechten Ruf nehmen.

Diese Gedanken möchte ich dir mitgeben.

1. Stress ist normal. Er gehört zu unserem Leben dazu.

2. Er hat gute und auch schlechte Seiten.
Zu den guten Seiten gehört, dass eine kurzzeitige ‼️ Stressreaktion uns leistungsfähiger macht und unser Immunsystem stärkt.

Schlecht ist es, wenn Stress chronisch wird.
Dann führt er zu vielen gesundheitlichen Problemen.

3. Das „Hochfahren“ in Stress-Situationen fällt uns nicht schwer.
Wir müssen aber auch wieder „runterkommen“.
Und dabei helfen uns verschiedene Tools, bestimmte Methoden und unterschiedliche Tipps.
(Angefangen bei der Atmung über Bewegung und Schlaf bis hin zur Zen-Meditation)

Wenn wir also eine kurze ‼️ Stressreaktion erleben – auf der Arbeit, im Straßenverkehr oder zu Hause, können wir sie dankbar annehmen.
Weil unser Körper so funktioniert wie er soll und weil diese Reaktion uns stärker macht.

Eine wunderbare Woche wünsche ich dir.
Vielen Dank an alan9187 @pixbay_free

*Wenn du eins dieser Bücher bei Amazon bestellen möchtest, findest du die beiden Links auch auf meiner Webseite.

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Wie du Stress am Arbeitsplatz verringern kannst

Stress ist ein Thema, das immer mehr Auswirkungen hat – auf uns persönlich, auf unseren Job und auf die Gesellschaft.

Stress am Arbeitsplatz nimmt immer mehr zu. Laut dem Stressreport der Techniker Krankenkasse geben fast die Hälfte der Befragten an, ständig Stress am Arbeitsplatz zu haben.

Dauerhafter Stress wirkt sich aber negativ auf die Gesundheit aus, auf unsere Beziehungen und er schmälert die Lebensfreude.

3 Tipps, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren möchte ich dir heute mitgeben:

  • mir hilft es ungemein, dass ich EMails nur noch 2x am Tag checke und beantworte – jedes Pling reißt uns aus unserer Arbeit, fordert Energie und kostet Zeit. Jetzt erledige ich erst alle Aufgaben, die wichtig sind, bevor ich das EMailfach öffne und mich um dann alle EMails kümmere.
  • Pausen schätzen wir leider viel zu gering. Häufig essen wir einfach nebenbei während wir weiterarbeiten oder wir verbringen unsere Mittagspause am Smartphone. Dabei sind Pausen wichtig für unseren Körper und für unser Gehirn. Beide können nur Leistung erbringen, wenn wir ihnen Pausen gönnen, die den Namen Pause auch verdienen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, ein freundliches Gespräch mit der netten Kollegin oder einfach eine halbe Stunde, in der man gar nichts tut, bewirken wahre Wunder.
  • Vielleicht kennst du folgende Situationen: „Würdest du mal eben schnell meinen Text überfliegen ?“ oder „Könntest du bitte den Urlaub mit mir tauschen ?“ und obwohl man lieber ein Krokodil erwürgen würde, als „Ja“ zu sagen, rutscht es einem doch immer wieder aus. Wenn du dauerhaft Stress vermeiden willst, musst du lernen, „Nein“ zu sagen. Ein erster Schritt, der gut funktioniert, ist um Bedenkzeit bitten: „Ich sage dir morgen Bescheid.“ Hart bleiben ! Du darfst Bedenkzeit haben. Und dann überlegst du, ob es zu deinen Zielen passt und zu deinen Ressourcen. Es spricht auch nichts gegen ein „Ja“. Es darf nur nicht automatisch rausrutschen. Also, Bedenkzeit einfordern, in Ruhe nachdenken und dann die Entscheidung mitteilen. Es wird leichter mit der Zeit 🙂

Such dir einen Tipp aus, den du gut umsetzen kannst und fang mit dem an. Es ist wichtig, anzufangen und dann schrittweise weiterzumachen.

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Empfehlungen zum Stressabbau aus – Australien

Australien - Gelassenheit - Stressabbau
Stressabbau mal ganz anders

Im letzten Jahr (2019) war ich in Australien. Und was mich neben den traumhaften Stränden und den vielen seltsamen Tieren dort am meisten beindruckt hat, war die Gelassenheit der Menschen dort.

Australien ist ein extremes Land. Extrem groß, extrem heiß und potentiell tödlich. An jeder Ecke lauern dort Gefahren – Krokodile, Haie, gefährliche Spinnen, Schlangen, sogar Quallen können einen dort um die Ecke bringen.

Trotzdem sind die Menschen dort sehr freundlich und sehr gelassen. „Stay alert – stay alive“ ist ein Spruch, den es dort auf einigen Nummerschildern gibt. Das finde ich als Stresscoach natürlich spannend. Eine interessante Seite, die ich gefunden habe, war die Seite des Gesundheitsministeriums in Melbourne – Victoria. Ich habe mal die Bereiche herausgenommen, die man auch hier gut umsetzen kann.

Folgende Ursachen für Stress am Arbeitsplatz hat das Gesundheitsministerium in Victoria aufgelistet:

  • Eine hohe Arbeitsbelastung
  • Hoher Termindruck
  • Unzureichende Fähigkeiten für die zu erledigenden Aufgaben
  • Mangel an Autonomie
  • Aber auch langweilige Arbeit
  • Schlechte Mitarbeiterführung
  • Ständige Erreichbarkeit

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Arbeit dich stresst, dann solltest du dir als erstes darüber klar werden, welcher dieser Punkte zutrifft.

Ich werde dir nach und nach Ideen und Impulse geben, damit du die einzelnen Punkte schrittweise ändern können.

Falls du sofort mit dem Stressabbau beginnen willst, dann findest du viele Tipps in meiner Facebookgruppe „Stressabbau im Beruf“ oder in meinem Instagram-Account „torstenlifecoach“.
Wichtig ist, dass du anfängst, dich mit dem Thema zu beschäftigen.